ズバリ長生きは、筋トレにあり!

筋肉が顕な円盤投げブロンズ像

筋肉の量が多いほど、健康で、長生きができる!あなたはご存知でしたでしょうか!それが長生きの秘訣だったのです。

筋力トレーニングをすることで健康も維持できます。それには、生活の中に組み込んで行うことが重要です。

筋肉は収縮することで力を発生させる代表的な運動器官です。動物には筋細胞があり、化学エネルギーを機械エネルギーに転換する機能を果たしています。筋肉の活動は、脳や脊髄から筋肉に通じる神経によって制御されています。

筋肉が衰えると、呼吸することも困難になり、歩くこともできなくなってしまいます。食事も飲み込めなくなってしまうのです!

アスリートやエイジング世代の問題というだけではありません。ビジネスで結果を出したい指導的立場にある人も、必ず筋力トレーニングを行っています。

さあ、それでは早速みていきましょう。

ズバリ長生きは、筋トレにあり! 目次

  1. 筋肉は熱を発生している
  2. 筋肉の退化
  3. 筋肉を増やす初心者のための簡単筋トレ
  4. 筋トレに効果的な食事のタイミング
  5. 運動中に身体から分泌されるホルモン「イリシン」
  6. 継続は力なり

 筋肉は熱を発生している

筋肉は体内の熱を生産しています。体内の糖質と脂肪を分解させながら熱を生み出しているのです。これを基礎代謝といいます。

収縮していないときでも、筋肉内部では、すべての生体組織と同様に、代謝が絶えず進行しているのです。それを静止熱といいます。筋肉が増えれば基礎代謝量も上がります。

筋肉運動を行うと容易に経験できることですが、筋肉活動を始めると熱発生は激増しますよね。余分な糖質と脂肪がどんどんと燃焼されます。結果的に、血糖値の上昇は抑えられ、肥満を予防できるのです。メタボリックシンドロームの予防になる、生活習慣病を防げるということなのです。

 筋肉の退化

船外活動中の野口聡一宇宙飛行士
 宇宙滞在期間177日におよぶ野口聡一宇宙飛行士

長期間、ベッド生活で運動ができなかったり、無重力空間で過ごす宇宙飛行士は、筋肉が弱まって退化しますが、筋肉は何もしないでいると、30歳以降、徐々に減り始めるのです。

年齢とともに、骨格筋の機能や量を維持する能力は減少します。原因ははっきりしていませんが、骨格筋繊維の維持を助けている「衛星細胞(骨格筋細胞の前駆細胞)」が段々と減ってゆくことに関連があるのではないか、と考えられています。さらに筋肉量や衛星細胞を維持するために必要な感度もしくは分泌される重要な成長因子の減衰が関係しているようです。これは一般的に加齢によって起こります。病状として扱われませんが、高齢者は怪我をしやすくなったり、生活に支障をきたすこともあります。

 筋肉を増やす

人体の各筋肉の名称

しかし安心してください!筋肉は年齢に関係なく増やすことができるのです!その答えは?!ズバリ、筋肉を鍛えることです!

具体的には、日常生活で簡単にできることとして、エレベーターやエスカレーターに頼らず階段を使うことを心がけましょう。特に、スクワットはおすすめです。大腿四頭筋を強化することができます。

大腿四頭筋は、下肢の筋肉のうちで大腿骨を挟んで四方に大きく存在する筋肉です。全身の筋肉の中で一番強くて大きい筋肉なので、要となる筋肉なのです。膝関節を伸ばしたり広げたりするときに作用しています。

大腿四頭筋は、大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋の4つの筋肉の総称です。中間広筋は、その名の通り中間(大腿直近の後面、外側広筋と内側広筋の中間前面)に存在し、下腿を伸展させます。

大腿四頭筋
大腿四頭筋 中間広筋は3つの筋に挟まれて見えていません。

スクワットができない方は、椅子に浅く腰掛け、片方ずつ足を前に伸ばして座面と平行にして30秒ほどキープします。


階段

なるべく階段を使いましょう。ときには一段飛ばしに上がってみましょう。上がるのがキツければ、下がるときだけでも階段を使います。その際には手すりや、壁を支えにして安全に行ってください。


スクワット

大腿四頭筋を鍛えることができます。トレーニング効果も高く、鍛えることで疲れにくい体が作れます。膝の痛みに効果的。

スクワット
スクワットは膝が足先から出ないように下までしゃがみ込みます。 20~30回。

腕立て伏せ

英語ではプッシュアップといいます。女性はできない人が多いので、リバース、インクラインなどから始めましょう。大胸筋と上腕三頭筋を鍛えます。

リバースプッシュアップ
リバース・プッシュアップ(逆腕立て伏せ) 椅子の座面につかまって行います。上腕三頭筋を鍛え、三角筋前部も使います。
インクラインプッシュアップ
インクライン・プッシュアップ 大胸筋下部に効果的

腹筋

できない人は、うつ伏せになって両肘で体を支え、足はつま先だけを床につけて体を支えるアブアイソメトリック(=プランク 板の意味)やクランチ、また仰向けに寝てお腹の力を使ってバタ足をするように上下させるフラッターキックなどから始めてください。

プランク(腹筋)
アブアイソメトリック 体を一直線に 30秒キープを2回
クランチ(腹筋)
クランチ 椅子に足を乗せて行います。腹直筋上部が主に鍛えられます。腹直筋下部や前鋸筋(脇下の下)にも負荷がかかります。
フラッターキック(腹筋)
フラッターキック 腸腰筋(太ももの付け根)や腹直筋下部(下腹)などが鍛えられます。頭を浮かすとベスト。

 筋トレに効果的な食事のタイミング

トレーニング前後の食事

飢餓は骨格筋の退化に繋がります。バランスのよい食事を心がけましょう。まずトレーニングをするのに空腹は望ましくありません。胃の中で食物が消化される時間を逆算すると、できれば運動の2~3時間前に済ませておくのがよいといわれています。そして運動後は30分以内を目安に、栄養補給として炭水化物とタンパク質をとることが効果的です。

アスリートの食事・栄養についてですが、公益社団法人 日本体育協会の指標によると、タンパク質の量は、およそ体重 x 1.2g~1.8g。ですから体重が60kgであれば、72g~108g 摂れば充分で、それ以上の過剰分は脂肪として体内に蓄積されることになります。

 運動中に筋肉から分泌されるホルモン「イリシン」

イリシンは運動により骨格筋から分泌されるホルモンで、脂肪燃焼を助けています。しかしそれだけではなく、アルツハイマーを抑制する作用があることが分かってきました。

ちなみに骨格筋は、骨格に付随してこれを運動させる筋肉です。脊椎動物では、横紋があり、随意に動かすことができます。横紋筋、随意筋とも称されます。

横紋筋(骨格筋と心筋)
横紋筋(骨格筋と心筋)

イリシンは、脳の海馬でも発現していることが、2019年、ネイチャーメディシンで公開され、アルツハイマーや記憶障害を抑制する可能性があると論文に記されました。

海馬は、大脳辺縁系の一部である海馬体の一部です。脳の記憶や空間学習能力に関わる脳の器官です。

運動は記憶力をアップさせるというのは、これまでにも言われてきたことですが、イリシンが分泌されやすい環境を、運動が作り出していると言い換えることもできます。

要するに筋トレは、記憶力をアップさせて頭を良くするということです!

海馬
海馬の位置 海馬とタツノオトシゴ

 継続は力なり

いかがでしたでしょうか。恐るべし筋トレ効果!

筋トレ、それは最強のダイエット法

筋トレ、それは記憶力パワーアップで頭が良くなる

筋トレ、それは生涯、自分の足で歩ける

これはもう、始めない手はありませんね。やるなら今でしょ、一刻も早く始めるべきです。しかし、かなりきついのでは?と、二の足を踏みそうな・・・。そういうあなたはには無理をせず、自分のできるところから徐々に始めて、段々と筋力を蓄え、高めていくことをご提案します。

継続は力なりです。無理は続きません。段階的に筋力を強化していけば、エイジングを超越して、若年層を引率するバイタリティーをバリバリと発揮していく未来があなたを待っています。

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